Trening na masę dla poczatkujących

Osoby rozpoczynające przygodę z siłownią popełniają wiele błędów. Najczęściej jest to przetrenowanie oraz jednoczesne ćwiczenie wszystkich części ciała.

Stanowi to szybszą drogę do kontuzji niż osiągnięcia oczekiwanych efektów. Podstawowe informacje są dostępne w sieci jednak warto zapoznać się z książką Joe Weider’a – “Kulturystyka”.

Jest to biblia wszystkich sportowców trenujących dyscypliny siłowe. Od momentu wydania książki minęło już kilkadziesiąt lat, jednak jest to kamień węgielny współczesnej kulturystyki.

Żelazne zasady

Przystępując do treningu siłowego powinniśmy podzielić nasze wizyty na siłowni na segmenty. Jeżeli trenujemy trzy razy w tygodniu dzielimy nasze ciało na trzy obszary, którymi będziemy się zajmować na konkretnej sesji. Jednego dnia łączmy duże partie mięśniowe z małymi.

Na przykład klatkę piersiową i biceps. Nogi i triceps. Nie trenujmy wszystkiego na raz.

Analizując dostępne w sieci treningi dla początkujących zwrócimy uwagę na magiczne połączenie liczb 3 i 12. Wielu trenerów zaleca robienie trzech serii na daną partię mięśni po 12 powtórzeń wybranego ćwiczenia. Nie jest to idealne rozwiązanie.

Liczba ta bierze się z badań naukowych wskazujących że najlepszą stymulację mięśnia osiągniemy w okresie 45 sekund wykonywania jednej serii. Stąd orientacyjna liczba 12 powtórzeń.

Stanowi to jednak dobry punkt wyjścia. Z biegiem czasu sami będziemy w stanie określić jaka liczba powtórzeń sprawdza się najlepiej. Jeżeli chcemy trenować na masę powinniśmy stosować progresję obciążenia.

Na każdym treningu próbujmy powoli zwiększać trudność danego ćwiczenia. Nie zaczynajmy od ogromnych ciężarów bo doprowadzi to do kontuzji.

Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces. Nie oczekujmy niemożliwego. Jeżeli nie zamierzamy stosować wspomagania farmakologicznego osiągnięcie kilograma masy mięśniowej w dwa miesiące stanowi bardzo dobry wynik.

Proces rozrostu mięśni

Aby rosły nam mięśnie potrzebujemy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość budulca i kalorii. Dlatego wstępem do budowania masy jest odpowiednia dieta.

Do budowy mięśni organizm wykorzystuje białko. Będziemy potrzebować około 2 gramów tego składnika na kilogram masy ciała. Musimy też zwiększyć ilość spożywanych kalorii.

Najlepsze wyniki osiąga się spożywając około 500 kcal dziennie więcej niż nasze naturalne zapotrzebowanie.

Gdy już zapewnimy organizmowi niezbędne składniki możemy przejść do procesu stymulacji mięśnia. Naszym celem jest zapewnienie mu odpowiedniego bodźca a nie kompletna dewastacja.

Duże partie mięśniowe regenerują się około pięciu dni. Małym wystarczą dwa. Oznacza to, że nie powinniśmy trenować dużej partii mięśni jeżeli od ostatniego treningu nie minęła określona ilość czasu.

Duże partie mięśniowe to klatka piersiowa, mięśnie nóg, plecy i brzuch. Małymi określa się z reguły biceps, triceps i ramiona. Każdy organizm funkcjonuje trochę inaczej.

Wraz z nabywaniem doświadczenia nauczymy się czytać sygnały naszego ciała świadczące o przetrenowaniu. Pozwoli nam to odróżnić dobry trening od złego.

3 myśli na temat “Trening na masę dla poczatkujących

  • 25 czerwca 2018 o 09:53
    Permalink

    Fajny artykuł ale trochę za krótki, przydałoby się więcej informacji

    Odpowiedz
  • 16 lipca 2018 o 13:30
    Permalink

    Bardzo dobry wpis i zgadzam się z nim. Również warto zwracać uwagę na sprzęt jakim ćwiczymy ponieważ nie sprawny może nam wyrządzić dużą krzywdę.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *