Przysiad na jednej nodze: jak zacząć?

Jak przygotować ciało do wykonania przysiadu na jednej nodze?

Przysiad na jednej nodze, jest zaawansowanym ćwiczeniem kalistenicznym wymagającym dużej siły, mobilności w stawach i perfekcyjnego wyczucia równowagi. Przed rozpoczęciem przygotowań do tego elementu, należy pamiętać o dobrej rozgrzewce, zwłaszcza stawów kolanowych, bioder, mięśni nóg i grzbietu. Dobra rozgrzewka nie tylko zmniejszy szansę kontuzji i urazów podczas treningu, ale również zapewni nam więcej energii podczas treningu właściwego!

Ćwiczenia na które warto zwrócić szczególną uwagę, podczas rozgrzewki:

  1. 10 minut trucht/rowerek/orbitrek.
  2. rozgrzanie stawów skokowych, krążenie stopą opartą czubkami palców o podłoże.
  3. krążenia kolan we wszystkie strony, razem i osobno
  4. krążenia bioder.
  5. skrętoskłony.
  6. Różnego rodzaju rozciągania mięśni nóg, grzbietu i brzucha.
  7. Przysiady klasyczne (pamiętaj o prostych plecach i skierowaniu kolan lekko na zewnątrz podczas opuszczania ciężaru ciała!)

Jak wykonać techniczny przysiad na jednej nodze?

Na początek stań prosto, stopy skierowane na zewnątrz, w rozkroku na szerokości bioder. Cofnij lekko biodra, jednocześnie pamiętając o wyprostowanych plecach, ręce równolegle do podłoża zapewnią równowagę. Teraz unieś jedną nogę, jednocześnie opuszczając się do pełnego przysiadu, pośladki jak najbliżej ziemi. Bezpieczne wykonanie tego ćwiczenia, nie jest w cale takie proste. Należy pamiętać o skierowaniu obciążonego stawu kolanowego na zewnątrz, i oparciu ciężaru ciała na całej stopie. Dobrym pomysłem jest wykonywanie tego ćwiczenia boso, na twardej, równej powierzchni.

Co jeśli nie jestem w stanie wykonać tego ćwiczenia?

Nie da się ukryć, że przysiad na jednej nodze jest ćwiczeniem wymagającym, jeśli z jakiegoś powodu nie potrafisz wykonać go poprawnie, koniecznie zapoznaj się z ćwiczeniami przygotowującymi.

  1. Przysiad na ławeczkę – stań tyłem do ławki, lub krzesła. Następnie wykonuj całą sekwencję technicznego przysiadu do momentu, aż usiądziesz i następnie podnieś się również na jednej nodze. Ławeczkę obniżaj, wraz ze wzrostem siły!
  2. Przysiad z asekuracją – złap się stabilnego wysokiego przedmiotu tj. rurka lub drabinka na siłowni. Wykonuj techniczny przysiad na jednej nodze, pomagając sobie rękami.
  3. Przysiad na podwyższeniu – Stań na stabilnym podwyższeniu, tak by noga którą podnosisz podczas wykonywania przysiadu, mogła znaleźć się nieco pod linią podłoża – to bardzo ułatwi sprawę! Staraj się jednak unosić ją tak wysoko jak to możliwe.
  4. Przysiad z dociążeniem – weź hantel w ręce i wyprostuj je równolegle to podłoża. Wykonaj techniczny przysiad. To ćwiczenie może pomóc, jeśli Twoim problem jest utrata równowagi podczas wykonywania ćwiczenia.
  5. Poprawienie mobilności stawów – jeżeli Twoim problemem jest utrata równowagi i brak możliwości zejścia pośladkami wystarczająco nisko, warto spróbować podłożyć pod piętę cienką książkę, odważnik z siłowni bądź wykonywać przysiad na niskim krawężniku.

Warto zapamiętać:

Ćwiczenie to, z uwagi na duże obciążenie stawu, wymaga poświęcenia szczególnej uwagi technice jego wykonywania. Kluczowym elementem jest kierowanie kolana lekko na zewnątrz, podczas jego obciążania oraz proste plecy. Należy również, utrzymywać ciężar ciała na całej powierzchni stopy.  Na początku warto wykonywać je przed lustrem, by ograniczyć możliwość wystąpienia błędów w postawie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *