Jak ćwiczyć na wioślarzu

brzuch

Ćwiczenie na wioślarzu angażuje większość mięśni naszego ciała, co sprawia, że urządzenie to jest świetne dla osób początkujących, chcących poprawić ogólną sprawność organizmu. Poprawne korzystanie z wioślarza wymaga jednak odpowiedniej techniki, która w znaczący sposób decyduje o skuteczności ćwiczeń.

Prawidłowa technika

Jeden ruch wiosłowania składa się z czterech faz:

  • chwytu
  • przyciągania
  • odchylenia
  • powrotu

Tylko poprawne wykonanie wszystkich czterech faz przyniesie pożądane efekty. Złe wykonywanie ćwiczenia niesie ze sobą ryzyko kontuzji, a także może szybciej zmęczyć.

Fazy ćwiczenia

  • Faza 1 – chwyt

Jest to faza statyczna. Chodzi w niej o przyjęcie odpowiedniej pozycji początkowej. Należy usiąść na siodełku z ugiętymi nogami, tak by znajdować się jak najbliżej koła zamachowego. Piszczele powinny być ustawione prostopadle do ziemi, ramiona całkowicie wyprostowane, a nadgarstki ustawione w jednej linii z przedramionami. Tułów lekko pochylony, ale nieznacznie, by podczas przyciągania nie obciążać zbytnio kręgosłupa

  • Faza 2 – przyciąganie

Faza zaczyna się od prostowania obu nóg. Siodełko zaczyna odjeżdżać w tył. W czasie odpychania nogami, ramiona stale pozostają wyprostowane i luźne. Ręce zaczynają swoją pracę dopiero w momencie kiedy uchwyt znajdzie się nad kolanami.

  • Faza 3 – odchylenie

Gdy nogi będą już zupełnie wyprostowane, należy przyciągnąć rękami uchwyt do brzucha, lekko się przy tym odchylając. Przedramiona powinny ciągle być równoległe do podłoża.

  • Faza 4 – powrót

Do pozycji wyjściowej należy powrócić wykonując cały ruch odwrotnie, czyli lekko się pochylić, pozwolić rękom na oddalenie się, a gdy uchwyt znajdzie się nad kolanami, zacząć uginać nogi zbliżając się do koła zamachowego

Najważniejsze w całym procesie jest to, żeby fazy płynnie w siebie przechodziły. Bez żadnych zerwań czy przestojów.

Ile trenować?

Początkujący powinni zaczynać od 2-3 treningów na tydzień. Wraz ze wzrostem formy, można znacznie zwiększyć ich liczbę nawet do 5 razy na tydzień. Ważne jest, żeby na początku ćwiczeń z wioślarzem, robić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy między dniami treningowymi.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *