Czym zastąpić węglowodany proste?

Węglowodany proste to źródło łatwo przyswajalnej energii, dostępnej niemal natychmiast. Znajdują się w produktach zawierających cukier rafinowany, większości owoców, oczyszczonych zbożach (białe pieczywo, ryż, makaron). Spożycie węglowodanów prostych ma dużo sensu w sytuacji intensywnego wysiłku fizycznego, jeśli jednak przyjmujemy ich dużo każdego dnia, konsekwencją jest nieunikniony wzrost wagi, a w przyszłości – rozwój chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca. Węglowodany proste powodują nagły skok poziomu cukru we krwi, a jest to sytuacja, którą organizm stara się od razu zneutralizować. Do akcji wkracza trzustka, wyrzucając duże ilości insuliny, której zadaniem jest przetransportowanie cząsteczek glukozy do komórek. Tam cząsteczki glukozy są metabolizowane w tłuszcz, który odkłada się “na zapas”. Z czasem organizm przyzwyczaja się do zwiększonych ilości insuliny we krwi, wypracowując zwiększoną tolerancję na jej działanie, co skutkuje coraz większymi i nieadekwatnymi do rozmiarów posiłku wyrzutami insuliny. Stan ten, zwany insulinoopornością, jest stanem przedcukrzycowym i alarmującym, ale nawet na tym etapie można jeszcze znormalizować pracę organizmu i uniknąć choroby. Kluczową sprawą jest ograniczenie węglowodanów prostych w codziennym odżywianiu.

Odpowiedzią są węglowodany złożone, których metabolizm wygląda nieco inaczej: energia uwalniana jest wolniej, nie powodując skokowych wzrostów. Znajdziemy je w m.in. pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, brązowym ryżu, roślinach strączkowych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca), a także warzywach i niektórych owocach (przede wszystkim owoce bogate w błonnik: morele, śliwki, pomarańcze, gruszki). Wbrew obiegowej opinii, dobrym źródłem węglowodanów złożonych są również ziemniaki. Zawierają skrobię, która dostarcza energii i syci na długo, a także duże ilości potasu i witamin. Opinia o tuczącym wpływie ziemniaków wynika przede wszystkim ze sposobu ich podania: smażone w głębokim oleju lub bogato okraszone tłuszczem nie należą do najzdrowszych posiłków – jednak ugotowane w wodzie, najlepiej wraz ze skórką (i obrane dopiero po ugotowaniu), z małą ilością soli, stanowią bardzo dobry dodatek do obiadu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *